El cambio de hábitos tanto de alimentación como de vida en general, puede hacernos aumentar de peso, hay que adaptarse a una nueva situación. Aquí tienes unas recomendaciones a seguir sencillas y concretas.
1.- Pésate por la mañana y apunta la fecha y el peso, cada semana deberás hacerlo (siempre el mismo día de la semana y a la misma hora).
2.- Cuando vayas al supermercado, lleva una lista de alimentos con muchos nutrientes y pocas calorías:
– Verduras – Frutas – Legumbres – Avena – Lácteos desnatados
– Carnes blancas – Pescados de todo tipo – Huevos
3.- Establece un horario de comidas como siempre: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Durante el día debes comer cada 4 horas aproximadamente, de esta forma evitarás los picos glucémicos postpandriales (el azúcar que pasa a la sangre después de comer), la utilización gradual de la glucosa impide la sensación de hambre.
4.- Debes cenar ligero y temprano (20 ó 21 horas como máximo) y ya no comer nada hasta el día siguiente (mientras duermes consumes menos energía, si cenas en exceso almacenarás esas calorías de más en forma de grasa).
5.- Cocina a la plancha, horno o al vapor, evita el exceso de sal condimentando con especias como: canela, clavo, cúrcuma, jengibre, orégano, tomillo, romero…
6.- Si compras alimentos embolsados, mira sus etiquetas, en general las grasas totales no deben pasar de 3 grs./100 grs., el azúcar de 5 grs./100 grs. y la sal de 0,3 grs./100 grs. .
7.- Por último, el ejercicio no es negociable, si comes más de lo que gastas progresivamente aumentarás de peso. Empieza a hacer ejercicio de forma progresiva y adaptándolo a tu condición física. Si en estos días estás mucho tiempo sentado, levántate cada hora por lo menos 5 minutos.
Para aquellas personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio físico de forma rutinaria , proponemos un truco para activar tu metabolismo: Camina 1 minuto rápido sin desplazarte, cada día puedes ir aumentando 2 minutos más y al sexto día aumentas 5 minutos (lo ideal sería conseguir de 20 a 30 minutos diarios). Si dispones de bicicleta estática o cinta, debes coger una rutina cada día a la misma hora, e ir aumentado cada día en 5 minutos (por ejemplo el primer día 10 minutos y cada día 5 más).